Ricercatore ed esperto di biomeccanica della colonna vertebrale, il Dott.
Gli americani sono diventati così sedentari sia durante il lavoro che nel tempo libero che il comportamento sedentario prolungato è ora riconosciuto come un fattore di rischio indipendente per malattie cardiometaboliche e morte prematura (Owen et al., 2010). Anche gli atleti regolari non sono esenti. Abbiamo tutti bisogno di ridurre il tempo trascorso seduti e altri comportamenti sedentari per ridurre il rischio di malattie croniche. Per le persone con diabete di tipo 2, e tra quelle a rischio per la condizione, un tempo di sedentarietà eccessivo è associato a un ridotto controllo glicemico. Tuttavia, è stato dimostrato che periodi intermittenti di attività leggera, anche di soli 5 minuti, eseguiti ogni 20-30 minuti migliorano il controllo glicemico (Colberg et al., 2016).
3. L’attività fisica comporta rischi per la salute unici per le persone con diabete, ma le complicazioni possono essere mitigate con un’adeguata pianificazione
Le persone con diabete hanno un rischio maggiore di complicanze acute dell’esercizio come eventi cardiaci, ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) e iperglicemia (alto livello di zucchero nel sangue) (National Institutes of Health e National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 2018). Gli individui asintomatici il cui diabete è sotto controllo probabilmente non richiederanno alcun test pre-esercizio speciale. Tuttavia, gli individui che sono sintomatici e quelli identificati come ad alto rischio dovrebbero essere indirizzati ai loro operatori sanitari prima di iniziare un nuovo programma di esercizi e prima di partecipare ad attività di esercizio ad alta intensità.
4. Prestare particolare attenzione per prevenire problemi ai piedi
Gli individui che hanno il diabete sono più inclini a problemi ai piedi a causa di danni ai nervi e scarso flusso sanguigno a causa di alti livelli di glucosio. Incoraggia questi clienti a indossare scarpe comode e di supporto. Inoltre, i piedi dovrebbero essere controllati per piaghe e vesciche prima, durante e dopo l’attività fisica in modo che questi tipi di rotture della pelle possano essere prontamente riconosciuti e affrontati.
Sono necessari approcci multimodali per gestire con successo il diabete. Dieta, esercizio fisico e, per molti, farmaci sono tutti pezzi importanti del puzzle. In qualità di professionista della salute e dell’esercizio fisico, hai la capacità di aiutare i clienti con diabete a ottenere un migliore controllo della salute e della malattia. Le direttive del medico dovrebbero essere sempre seguite e alcuni clienti potrebbero aver bisogno di ulteriore supporto da parte di altri professionisti della salute come un dietologo o un educatore certificato per il diabete. Scopri di più sulla prevenzione e la gestione del diabete su www.diabetes.org.
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Riferimenti
American College of Sports Medicine (2018). Linee guida ACSM per test e prescrizione da sforzo, decima edizione. Filadelfia: Wolters Kluwer.
Associazione americana del diabete (2018). Sintomi del diabete.
Associazione americana del diabete (2016). Diagnosi del diabete e conoscenza del prediabete.
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (2014). Rapporto nazionale sulle statistiche sul diabete.
Colberg, S.R. et al. (2016). Attività fisica/esercizio fisico e diabete: una presa di posizione dell’American Diabetes Association. Cura del diabete. 39, 2065-2079.
National Institutes of Health e National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2018). Dieta del diabete, alimentazione e attività fisica.
Owen, N. et al. (2010). Comportamento sedentario: prove emergenti per un nuovo rischio per la salute. Atti della Mayo Clinic, 85, 12, 1138-1141.
Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (2018). Relazione scientifica del comitato consultivo delle linee guida sull’attività fisica.
Quante volte ti è stato chiesto il modo migliore per sviluppare una confezione da sei? Se sei come me, rido sempre un po‘ e informo l’inquisitore che ha già una confezione da sei: il problema è che di solito viene conservata in una borsa termica. Continuo informandolo che l’allenamento di base richiede molto più lavoro di uno o due esercizi e che posso aiutarli a raggiungere i loro obiettivi, ma richiederà un certo impegno da parte loro. La cosa interessante è che molti consumatori di fitness pensano che fare esercizi di base sia il modo più efficace per perdere grasso addominale, tuttavia una ricerca pubblicata nel 2009 ha dimostrato che fare sette esercizi tradizionali „ab“ cinque giorni alla settimana aumenta la forza di resistenza dei muscoli ma NON fa una differenza nella quantità di grasso corporeo (Vispute, et al).
Fare esercizi addominali nella speranza di bruciare i grassi è come cercare di salire su una scala mobile; semplicemente non è così efficiente. I muscoli addominali, in particolare il retto addominale, sono spesso allenati in modo inefficiente che in realtà non migliora la loro forza funzionale per dissipare e distribuire le forze di gravità e di reazione del suolo, per non parlare di spendere abbastanza energia per avere un impatto significativo sui depositi di tessuto adiposo (Grasso corporeo).
Molti clienti vogliono usare i crunch per scolpire i loro addominali scolpiti, ma ti sei reso conto che avere clienti mattinieri che fanno crunch potrebbe effettivamente esercitare pressioni più elevate sui dischi intervertebrali, aumentando il rischio di lesioni alla schiena? Tieni presente che fare gli addominali non è mai stato collegato al cancro, ma non dovrebbero essere il fondamento di un programma di allenamento di base.
La struttura muscolo-scheletrica del corpo umano è progettata per essere più efficiente quando si sta in piedi a terra, non sdraiati sul pavimento. Pensaci, il corpo umano è progettato per muoversi e il modello di movimento di base e predefinito è camminare o il ciclo dell’andatura. Le strutture scheletriche e muscolari sono progettate https://prodottioriginale.com/ in modo tale da creare energia meccanica dalla gravità e dalle forze di reazione del suolo al fine di conservare l’energia metabolica.
Durante l’andatura, la gamba destra e il braccio sinistro oscillano in avanti contemporaneamente, creando una controrotazione del busto e delle anche che allunga eccentricamente tutti gli strati della fascia addominale. I muscoli del core sono progettati per facilitare questa azione multiplanare per renderla liscia ed efficiente. Giusto; il vero scopo dei nostri muscoli centrali è lavorare in modo efficace ed efficiente mentre il corpo è in posizione eretta e verticale.
Il ricercatore ed esperto di biomeccanica della colonna vertebrale, il dottor Stuart McGill, ha scoperto che l’uso di esercizi verticali a terra per allenare e rafforzare il core è estremamente efficace in quanto la „stabilità spinale è un „bersaglio mobile“ che cambia in funzione della le coppie tridimensionali necessarie per supportare varie posture e carichi imprevisti”. (McGill)
Mettiamola in questo modo, far sdraiare il cliente a terra per eseguire tre serie di crunch addominali e obliqui non allenerà i suoi muscoli e la sua colonna vertebrale per adattarsi alle forze multiplanari che sperimenterà quando solleverà suo figlio dal seggiolino o culla. Se vuoi davvero fare la differenza nella vita dei tuoi clienti e guadagnare rinvii ad altri clienti, avere una comprensione di come sviluppare programmi di esercizi basati sulla biomeccanica umana ti distinguerà davvero dagli altri trainer.
La grande domanda è „quale è il modo migliore per fare l’allenamento di base?“ Un allenamento di base efficace richiede l’utilizzo di esercizi che integrano fianchi, tronco e spalle al fine di distribuire efficacemente le forze (gravità, reazione del suolo e slancio) causate da schemi di movimento eretto.
Detto questo, è necessario eseguire alcuni esercizi a terra per creare la stabilità del core, ma una volta ottenuto questo nelle fasi iniziali di un programma come durante la fase di stabilità e mobilità dell’ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) modello, allora è il momento di sfidare il cliente facendo progredire il suo allenamento di base per enfatizzare i modelli di movimento eretto e l’equilibrio dinamico (il centro di gravità si muove su una base di appoggio instabile).
Se vogliamo veramente allenare il core nel modo in cui è progettato per funzionare, dobbiamo alzarci dal pavimento e allenare i muscoli da una posizione eretta in modo che imparino a stabilizzare il corpo in un campo di gravità. Alcuni dei miei esercizi di base preferiti includono (questo non è un elenco completo, solo alcuni esercizi per stabilire la stabilità del core e migliorare la forza integrata):
Per la stabilità del nucleo iniziale:
Bird-dogPlancia anteriorePlancia lateralePonte gluteo
Per la forza del core integrata e l’equilibrio dinamico:
Braciole e sollevamenti con palla medicaAffondi di attivazione del gluteoAffondo con rotazioneVolantini invertiti
Nonostante il numero di esercizi di base integrati utilizzati durante una sessione di allenamento, la mia esperienza mi ha insegnato che se non includo almeno alcune serie di crunch, il labbro inferiore del mio cliente inizierà a tremare, i suoi occhi inizieranno a lacrimare e lamentarsi del fatto che abbiamo saltato l’allenamento di base. Per evitare questa interazione imbarazzante, la mia raccomandazione è di utilizzare i crunch con palla di stabilità come intervallo di recupero attivo tra esercizi di base più impegnativi. Il cuscino della palla ridurrà al minimo la pressione sulla parte inferiore della colonna vertebrale durante la flessione e consentirà una maggiore libertà di movimento, entrambe vantaggiose per qualsiasi cliente.
I muscoli non sanno che aspetto hanno. Fanno solo una delle due cose: producono forza o riducono la forza. Un corretto allenamento del core richiede una comprensione della biomeccanica funzionale per allenare i muscoli a produrre la giusta quantità di forza al momento giusto. Per saperne di più sulla formazione di base e su come utilizzarla per aiutare i tuoi clienti a raggiungere o superare i loro obiettivi, ACE ospita un webinar dal vivo che tratterà strategie specifiche per migliorare la forza e le prestazioni principali. In questo modo la prossima volta che un cliente ti chiederà come ottenere una confezione da sei, potrai sorridere e sapere che avrai la capacità di aiutare.
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Riferimenti:
McGill, Stuart; Disturbi lombari, 2a ed. Cinetica umana, Champagne, IL. 2007.
Vispute, et al. „L’effetto dell’esercizio addominale sul grasso addominale“. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(9) 2559-2564. 2009.
Mito 1: Per bruciare più grasso, esercitati a stomaco vuoto.
Verità: molte persone pensano che se si allenano a stomaco vuoto, a loro volta bruceranno più grasso. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il corpo brucia all’incirca la stessa quantità di grasso indipendentemente dal fatto che si mangi o meno prima di un allenamento.
La verità è che dopo una notte di sonno, i muscoli sono impoveriti di glicogeno, la forma immagazzinata di glucosio. I tuoi muscoli hanno bisogno del glicogeno per lavorare di più e più a lungo, e il tuo cervello ne ha bisogno per funzionare correttamente. Per questo motivo, senza un’adeguata alimentazione, potresti effettivamente esercitare meno intensamente, il che potrebbe ridurre il numero totale di calorie bruciate durante l’allenamento.
Cosa puoi fare: per evitare ciò, per gli allenamenti mattutini, prova a mangiare una piccola quantità di carboidrati rapidamente digeribili, come una banana o una fetta di pane, circa 30 minuti prima dell’esercizio. Questo ti aiuterà a darti il carburante di cui hai bisogno per ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento.
Mito 2: il tipo di reggiseno sportivo che indosso non ha molta importanza.
Verità: quando si tratta di abbigliamento fitness per donna, i reggiseni sportivi sono estremamente importanti! Aiutano a ridurre al minimo il disagio del seno durante l’esercizio e riducono il rischio di cedimenti del seno, che possono essere causati da danni ai legamenti, ai tessuti e ad altre strutture di supporto del seno.
Cosa puoi fare: ci sono generalmente due tipi di reggiseni sportivi da considerare e il tuo fisico ti aiuterà a determinare quale potrebbe essere il migliore per te.
Per le donne dal seno più piccolo, i reggiseni a compressione sono un’ottima opzione perché appiattiscono il seno contro il petto. Le donne con un seno più grande dovrebbero optare per i reggiseni incapsulati poiché il design della coppa preformata tende a fornire più supporto data la loro costruzione resistente.
Ricorda che anche la vestibilità è un fattore estremamente importante, quindi assicurati di provarlo per assicurarti che il reggiseno calzi comodamente e assicurati di considerare il tipo di tessuto del reggiseno: una corretta ventilazione aiuterà a mantenere la pelle fresca e asciutta, riducendo così gli sfregamenti. Inoltre, tieni presente che i reggiseni hanno una durata di conservazione poiché l’elasticità diminuirà nel tempo, quindi pianifica di sostituire i reggiseni sportivi ogni sei-nove mesi, a seconda della quantità di utilizzo e della tua particolare attività.
Mito 3: stare seduti per lunghi periodi di tempo non fa male alla salute, finché ti alleni.
Verità: sono emerse prove preliminari attraverso diversi studi di ricerca che suggeriscono che lunghi periodi ininterrotti di comportamento sedentario (ad esempio seduti per ore a guardare la TV) possono essere dannosi per la salute delle persone anche se si dedicano a un’attività fisica regolare e strutturata. I ricercatori australiani dell’Heart and Diabetes Institute dell’Università del Queensland hanno stabilito che periodi più lunghi della media di stare seduti e sdraiati sono associati a una percentuale più alta di grasso corporeo nelle donne.
Cosa puoi fare: sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo settore, il messaggio da portare a casa è cercare di essere il più attivo possibile ogni volta che puoi, oltre ai tuoi allenamenti regolarmente programmati. Alcuni esempi di modi semplici per aggiungere più movimento alla tua giornata includono fare le scale invece dell’ascensore, parcheggiare più lontano dall’ingresso del negozio di alimentari, camminare invece di guidare quando possibile, fare una pausa di stretching di 10 minuti al lavoro e giocare con i tuoi bambini in giardino. Durante la giornata, tieni presente che ogni passo conta davvero.
Mito 4: Il vecchio detto „nessun dolore, nessun guadagno“ è vero.
Verità: quando le persone iniziano a fare esercizio, è normale provare alcuni dolori muscolari e indolenzimento. Tuttavia, l’allenamento fino al punto di dolore (come dolore articolare, stiramento muscolare e stiramento di legamenti o tendini, ecc.) Non è normale, né raccomandato, quindi il vecchio mantra „nessun dolore, nessun guadagno“ è falso.
L’idea alla base dell’adozione di uno stile di vita sano e attivo, sia durante gli allenamenti che nella vita di tutti i giorni, è quella di apportare un vero cambiamento di comportamento e aderire all’esercizio a lungo termine diventando più felici, più sani e più funzionali nello svolgimento delle attività della vita quotidiana (ADL ).
Se ti alleni fino al punto di dolore, è più probabile che sperimenterai lesioni da uso eccessivo (fisiologiche) e/o burnout (psicologiche). Queste lesioni possono in definitiva far deragliare i tuoi piani di fitness e la tua capacità di raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Cosa puoi fare: allenati in modo più intelligente. Inizia con la definizione di obiettivi S.M.A.R.T e con l’identificazione di modi per essere fisicamente attivi nelle aree che ti piacciono, che si tratti della mountain bike, della pratica dello yoga, del sollevamento pesi in palestra o delle passeggiate con la tua famiglia dopo cena.
Obiettivi e attività realistici che ti piacciono, combinati con progressioni graduali di intensità e durata, ti aiuteranno a garantire che il tuo approccio all’attività fisica non sia solo sicuro ed efficace, ma anche a cui puoi aderire a lungo termine, aiutandoti a condurre una vita più sana, più felice, vita più attiva.
