Scopri di più sugli esercizi di respirazione che puoi integrare nella tua vita quotidiana.
Mentre il tuo viaggio quotidiano da e per il lavoro ogni giorno raramente implica lottare per la tua vita, la vita moderna ha prodotto nuove forme di pericolo a cui rispondere: oggi traffico, scadenze, aspettative, mutui, ecc., sono i nuovi stimoli allo stress fisiologico risposta.
La nostra crescente immersione nel pericolo percepito, combinata con l’affermazione della società di una costante risposta allo stress, ha messo il nostro sistema nervoso simpatico „combatti o fuggi“ responsabile di molte operazioni mentali, emotive e fisiologiche. Sebbene tu possa esibirti in questa „modalità di emergenza“ per un breve periodo, la tua capacità in questo estremo è limitata. Alla fine, esaurirai le tue risorse fisiologiche, psicologiche e persino neurologiche e la tua salute ne pagherà il prezzo.
La buona notizia è che le tecniche di respirazione consapevole possono aiutarti a sviluppare un maggiore controllo consapevole sulla risposta allo stress. Il tuo sistema nervoso parasimpatico, che è coinvolto nei processi di „riposo e digestione“ nel tuo corpo, risponde a questa respirazione lenta, controllata e consapevole.
Quando migliori il tuo tono parasimpatico (cioè il grado in cui il sistema nervoso parasimpatico è „in carica“), più i tuoi sistemi fisiologici, psicologici e neurologici funzionano come dovrebbero. Ti senti meglio, pensi in modo più chiaro e agisci in modo più razionale.
Un semplice esercizio di respirazione profonda consapevole
Per sperimentare l’impatto positivo della respirazione consapevole, non è necessario lasciare alle spalle i propri beni terreni e trasferirsi sulle montagne del Tibet. In pochi minuti al giorno a casa, in ufficio o in qualsiasi altro luogo ti trovi sotto stress, puoi mettere un po‘ di cervello nella tua respirazione e sperimentarne i benefici.
Prova la seguente tecnica:
Trova un posto tranquillo e confortevole. Se nessuno di questi è disponibile, mettiti il più comodo possibile. Sdraiati, siediti o in piedi. Meno lavoro devono fare il tuo corpo e il tuo cervello per mantenerti in posizione eretta e vigile, meglio è.Chiudi gli occhi. Gli esseri umani sono altamente reattivi agli stimoli visivi. Chiudere gli occhi elimina la distrazione.Metti una mano appena sopra l’ombelico e una al centro del petto.Chiudi la bocca. La respirazione attraverso il naso riscalda, inumidisce e pulisce l’aria prima che colpisca il tessuto sensibile dei polmoni e stimola il sistema nervoso parasimpatico.Inizia facendo un respiro profondo attraverso il naso. Tentativo di inspirare per un conteggio di 4. Il conteggio esatto non è importante inizialmente; è semplicemente una metrica per rafforzare il controllo del respiro.Mentre inspiri, concentrati sulla pancia che si espande contro la mano. L’espansione del ventre rafforza la corretta meccanica del diaframma per riempire completamente i polmoni di aria.Il tuo petto dovrebbe sollevarsi solo leggermente e solo dopo che la pancia si è completamente espansa.Sii consapevole di non permettere che le spalle si sollevino, la testa contro il collo si sforzano o qualsiasi altra azione legata alla tensione.Espira attraverso il naso o la bocca per un altro conteggio di 4.Continua questo ritmo e profondità di respirazione per 60 secondi.Cerca di concentrarti principalmente sul suono dell’aria che entra nel naso ed esce dalla bocca o dal naso.
Dopo questo esercizio di 60 secondi, fai un inventario personale. Come ti senti fisicamente, mentalmente ed emotivamente? Se ti senti così più spesso, dove potrebbe essere un vantaggio nella tua vita?
Che tu lo chiami respirazione consapevole, meditazione o semplicemente rilassamento, considera dove potresti essere in grado di impiegare secondi, minuti o anche più tempo per renderlo parte della tua vita quotidiana:
Subito dopo il risveglioMentre sei bloccato nel traffico (tieni gli occhi aperti!)Prima di andare a lettoPrima di un incontro di lavoroPrima di un evento ad alto stressDopo pranzo
Ogni volta che hai bisogno di un momento „1-2-3, non c’è niente che mi disturba“, ricorda di respirare!
Uno degli strumenti migliori e più accessibili che possiamo usare per ridurre lo stress è connetterci con il respiro. Scopri di più sugli esercizi di respirazione che puoi integrare nella tua vita quotidiana.
Gli allenamenti alla sbarra e ispirati alle ballerine sono diventati sempre più popolari, attirando tutti, dalle celebrità alle mamme in movimento. Mentre i ballerini professionisti sono alcuni degli atleti più condizionati a cui riesco a pensare (hai visto le loro gambe?), non hanno ottenuto questo risultato prendendo le lezioni di barre offerte allo studio nel loro vicino centro commerciale. La loro flessibilità, resistenza e atletismo sono stati raggiunti attraverso un intenso programma di allenamento composto da movimenti potenti e controllati di tutto il corpo, abbinati a un investimento a tempo pieno nel loro mestiere.
Allora, qual è il ronzio su barre? Pulsare un peso di 2 libbre in diverse configurazioni ti darà davvero le braccia del Lago dei cigni? Stringere una palla tra le ginocchia per la durata di una canzone pop scioglierà il grasso e ti lascerà con le gambe lunghe e flessuose? Fare qualsiasi cosa per innumerevoli ripetizioni è destinato a provocare una sorta di trasformazione del corpo. Ma per te, l’esperto attrezzo ginnico a corto di tempo, assicuriamoci di utilizzare il lavoro alla sbarra al meglio. Continua a leggere per un restyling di quattro popolari esercizi alla sbarra che offrono un allenamento più efficiente ed efficace.
Di cosa avrai bisogno:
Vestiti da allenamento, calzini o piedi nudiMusica che ti fa venire voglia di muoverti alla grande!Pesi, preferibilmente almeno 5 libbre
Invece di: Arricciatura dei bicipiti con escursione parziale Prova: Matrice per la parte superiore del corpo
Inizia tenendo i pesi delle mani sulle cosce, con i palmi rivolti verso l’alto.Sollevare i pesi per completare un curl bicipite, che termina alle spalle.Con i pesi sulle spalle, ruota i palmi delle mani in modo che ora siano rivolti in avanti.Esegui una pressa sopra la testa estendendo le braccia sopra la testa.Riporta le braccia all’altezza delle spalle, inverti i palmi e torna alla posizione di partenza.Con le mani lungo le cosce, gira i palmi verso il corpo.Sollevare e abbassare le braccia ai lati del corpo in un sollevamento laterale.Ripeti tutti e tre (arricciatura dei bicipiti, pressa sopra la testa, sollevamento laterale) 10 volte.
Perché è meglio: anche se questo non è un esercizio correlato alla danza, è un ottimo modo per rafforzare e aggiungere definizione a più muscoli della parte superiore del corpo contemporaneamente. Contrariamente a un malinteso popolare, sollevare pesi pesanti non farà „ingrossare“ una donna. Le donne non hanno il testosterone per costruire muscoli enormi, specialmente dopo pochi allenamenti a settimana. Quindi vai avanti e prendi i 10 libbre.
Plié: (plee-ay) „piegare“. Quando usato in riferimento all’esercizio, significa piegare le ginocchia come in uno squat. Relevé: (reh-leh-vay) “sollevare”. Immagina una ballerina che scivola con grazia sulle dita dei piedi. Nell’allenamento, significa alzarsi sulla pianta del piede.
Invece di: plié pulsante e contrazioni all’interno della coscia Prova: plié squat jump
Inizia con le dita dei piedi in fuori e i talloni divaricati in uno squat a gambe larghe.Usando un conteggio di 8, eseguire lo squat su 1, rilanciare rapidamente sulle dita dei piedi su 2, tornare e mantenere lo squat su 3 e 4, quindi tornare lentamente in piedi su 5, 6, 7 e 8.Assicurati che le ginocchia seguano sempre in linea con il secondo dito del piede, proprio come in uno squat corretto. Se le ginocchia ruotano verso l’interno, punta i piedi in avanti.Continua questo motivo per 8 ripetizioni.Per aggiungere intensità, cambia il relevé in un salto veloce, atterrando dolcemente, prima sulla punta, poi sulla pianta del piede e poi sul tallone.Passa a salti squat a gambe larghe, eseguendo uno dopo l’altro in successione.
Perché è meglio: ancora una volta, i ballerini si muovono alla grande! Hai mai visto una ballerina saltare 5 piedi in aria come se non fosse un grosso problema? Piccoli impulsi ti porteranno solo così lontano. I movimenti limitati e concentrati affaticheranno solo una piccola parte del muscolo disponibile. I grandi movimenti, d’altra parte, allenano il tuo corpo alla potenza e al controllo attraverso un’ampia gamma di movimento articolare. Questi tipi di movimenti sono in linea con il modo in cui ti muovi in uno stile di vita attivo quotidiano e ti serviranno bene, sia che tu stia sfrecciando attraverso il campo da calcio o indossando un vestitino nero. Se ogni muscolo della tua gamba non inizia a urlare dopo alcuni di questi, dovresti considerare di essere un supereroe.
Invece di: Crunch pulsante Prova: Crunch al luccio
Inizia sulla schiena, una gamba distesa verso l’alto e l’altra sul pavimento.Solleva la parte superiore del corpo da terra e raggiungi la gamba sopra di te con le mani.Abbassa la gamba estesa verso il basso e riporta le mani sopra la testa.Ripeti questo sollevamento con la gamba opposta in alto e continua alternando i latiAggiungi intensità sollevando entrambe le gambe mentre le raggiungi, quindi sollevale da terra durante la discesa.Vuoi ancora più intensità? Tieni un piccolo peso tra le mani.
Perché è meglio: invece di isolare e uccidere solo i tuoi addominali superiori in un piccolo impulso, un crunch e un’estensione di tutto il corpo funzionano su tutta la parte centrale.
Invece di: Plank Prova: Side plank e pulse
Inizia sdraiato su un fianco.Mettiti su un gomito e raddrizza le gambe sotto di te.Dovresti essere completamente rivolto verso il lato con la spalla impilata sul gomito e i fianchi impilati l’uno sull’altro.Alza e abbassa i fianchi 10 volte.Ruota il tuo corpo verso terra in una tavola completa del gomito e mantieni la posizione per 10 secondi.Ruota il tuo corpo in una tavola laterale rivolta nell’altra direzione e solleva i fianchi 10 volte.Ripeti finché non hai fatto entrambi i lati quattro volte.
Perché è meglio: mentre la tavola standard è un ottimo movimento per tutto il corpo, nella vita di tutti i giorni usiamo il nucleo attraverso diversi piani di movimento (piegamento laterale, torsione, ecc.). Molti repertori di classe alla sbarra si concentrano su questo unico movimento statico, ma non affrontano i lati del corpo o rafforzano il corpo in movimento.
Se il goloso e l’appassionato di fitness che c’è in te sono costantemente in guerra, è tempo di fare pace. Ora puoi mangiare e allenarti allo stesso tempo con il „Set di posate Eat Fit“. E questo multi-tasking ti aiuterà davvero a raggiungere i propositi per il nuovo anno.
Questo non è uno scherzo.
Il coltello e la forchetta pesano circa 2,2 libbre ciascuno mentre il cucchiaio pesa 4,4 libbre, quindi preparati a fare dei riccioli mentre tagli quella bistecca o mescoli in quel gelato!
Ancora più pesante delle stesse posate cromate è il cartellino del prezzo: l’intero set costa ben $ 140, e solo il coltello e la forchetta ti costeranno $ 109.
Vale così tanto la pace tra il ghiottone e l’appassionato di fitness in te? Dicci.
[via Gizmodo]
credito fotografico: firebox.com
Hai le migliori intenzioni, ma alla fine fai fatica a ottenere le cinque-nove porzioni consigliate di frutta e verdura al giorno? Non preoccuparti, non sei solo. In effetti, pochissime persone si avvicinano alla quantità raccomandata.
Inizia la tua ricerca per aumentare l’assunzione di prodotti misurando dove ti trovi attualmente. Stai mangiando una porzione al giorno o quattro? Da lì, fissa un obiettivo realistico, come aumentare l’assunzione di una o due porzioni al giorno. Quindi, pianifica l’obiettivo dell’assunzione di prodotti nella tua giornata. Una volta raggiunto il tuo obiettivo e mantenendolo per diverse settimane, prendi in considerazione l’impostazione di un nuovo obiettivo, fino a quando non raggiungi le quantità giornaliere raccomandate per una salute ottimale.
Ecco 10 suggerimenti per aiutarti a incorporare più facilmente frutta e verdura nei pasti e negli spuntini della tua famiglia:
Lavare e tagliare le verdure fresche dopo averle acquistate. Questo rende più facile prendere e andare durante la settimana e riduce il rischio che vengano dimenticati e vadano a male.Conserva frutta e verdura fresca, congelata, in scatola e secca in posti facilmente visibili in frigorifero, dispensa, scaffali e ripiani.Abbandona il barattolo di caramelle! Invece, tieni sul tavolo una ciotola di mele lavate, arance, banane e altra frutta pronta da mangiare.Essere goloso? Prova a mangiare frutta con yogurt per dessert.Includere un vassoio di verdure con salsa per uno spuntino salutare prima di cena.Prendi l’abitudine di includere un’insalata di contorno con un mix di verdure a foglia verde con la cena.Aggiungi verdure come spinaci, pomodori, peperoni e avocado ai paniniAggiungi le verdure alla tua pizza.Prepara frullati di frutta per colazione e merenda.Incorporare almeno una porzione di verdura e/o frutta in tutti gli spuntini e i pasti durante la giornata.
Nel segmento di questo mese di ACE su „The Balancing Act“ di Lifetime, Jonathan Ross, consulente senior di formazione personale di ACE, discuterà di come far rispettare i propositi per il nuovo anno quest’anno.
Sintonizzati su Lifetime l’11 gennaio alle 7:00 ET/PT.
ACE precedente sui segmenti „The Balancing Act“:
Dicembre: Christ Freytag parla di salute e fitness durante le vacanzeNovembre: Chris Freytag parla di diabete ed esercizio fisicoOttobre: Chris Freytag sfata i miti del fitness
Ti sintonizzerai?
Se sei un adulto impegnato alla ricerca del massimo ritorno di perdita di grasso, perdita di peso, forza e prestazioni complessive con un investimento di tempo minimo, ecco alcuni semplici cambi di esercizio che puoi fare per aumentare il tuo portafoglio di esercizi e ottenere risultati fantastici.
Scarso investimento: esercizi „crunch“
Nonostante „sentire l’ustione“, gli esercizi di crunching fanno molto poco in termini di bruciare calorie e grassi. Mentre possono migliorare la forza e il tono muscolare del retto addominale (il principale muscolo „pacco da 6“), gli esercizi di crunch fanno ben poco per ridurre lo strato di grasso che si trova sopra di esso. Per vedere i muscoli addominali, devono essere seguiti rigorosamente interventi dietetici specifici e altri esercizi di resistenza/cardiovascolare per ridurre significativamente questo strato di grasso.
Inoltre, il movimento di scricchiolio replica la posizione „curva“ della seduta che è stata trovata essere il colpevole del dolore lombare di molti adulti.
Investimento migliore: dieta e plank adeguati
Gli addominali si creano in cucina, non in palestra. Semplicemente non puoi superare una cattiva dieta. Un approccio migliore è quello di mangiare leggero e spesso, limitare in modo significativo lo zucchero e gli alimenti trasformati e imballare le verdure del piatto e le proteine magre. Ciò riduce la probabilità che il grasso venga immagazzinato e aumenta la probabilità che venga bruciato. Meno grasso, più addominali.
Per la forza addominale specifica, il plank è un’alternativa migliore per rafforzare gli addominali e integrare i muscoli „core“. Mentre sei in una tavola, stai effettivamente integrando i muscoli di tutto il corpo per creare una contrazione isometrica. Altri esercizi, come le braciole e i trasporti, possono anche aiutare a rafforzare i muscoli del tronco senza danneggiare la parte bassa della schiena. Dovrebbero bastare alcune serie di 30-60 secondi per ogni allenamento.
Scarso investimento: esercizi a articolazione singola
Gli esercizi uniarticolari isolano il movimento a una singola articolazione e muscolo attraverso posture specifiche o dispositivi meccanici. Gli esempi includono riccioli bicipiti, estensioni tricipiti, scricchiolii, sollevamenti delle spalle e estensioni delle gambe.
Sebbene non vi sia nulla di intrinsecamente „sbagliato“ in questi esercizi, la piccola quantità di muscolo che viene presa di mira limita il disturbo fisiologico necessario per la perdita di grasso. Trascorrere la maggior parte del tempo e dell’energia di allenamento limitati nell’esecuzione di questi esercizi è un cattivo investimento se i tuoi obiettivi includono la perdita di grasso, l’aumento di massa muscolare e le prestazioni complessive.
Investimento migliore: esercizi „composti“ a più articolazioni
Esercizi composti, come stacchi da terra, squat, flessioni, affondi e pull-up, integrano il movimento di più articolazioni e dei principali gruppi muscolari. A causa della quantità di muscoli utilizzata, questi esercizi creano un caos fisiologico, con conseguente maggiore potenziale di crescita dei muscoli e riduzione del grasso.
Scarso investimento: riposo eccessivo tra le serie
A seconda degli obiettivi di un programma di allenamento, periodi di riposo prolungati tra le serie possono essere fondamentali per massimizzare le prestazioni. Tuttavia, quando il tempo è limitato e gli obiettivi del programma sono al di prodottioriginalefuori della massima forza e potenza, di solito non è necessario riposare per più di 60 secondi tra le serie.
