Ma se voglio cambiare le cose, pianifico anche quello „, dice
Uno studio ha scoperto che può anche avere benefici cognitivi, migliorando la memoria e l’umore. (11)
Aumenta la combustione dei grassi
Se stai cercando di perdere qualche chilo, il caffè può dare al tuo corpo una spinta metabolica. In uno studio, è stato riscontrato che 100 mg di caffeina aumentano il tasso metabolico a riposo dei volontari dal 3 al 4 percento. Un altro studio ha supportato questi risultati e ha scoperto che i tassi metabolici sono aumentati quasi immediatamente dopo il consumo di caffè e sono rimasti elevati per un massimo di tre ore. (12,13)
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Riduce il rischio di diabete
Oltre alla regolare attività fisica e al controllo della dieta, il caffè può anche ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una revisione e una meta-analisi hanno esaminato i dati di 18 diversi studi e hanno trovato una forte connessione tra il consumo di caffè e un minor rischio di diabete. (14)
Protegge dalle malattie neurodegenerative
Questi includono una varietà di disturbi come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, il morbo di Huntington e l’atrofia muscolare spinale. (15) Queste malattie sono spesso incurabili e debilitanti, ma alcuni studi suggeriscono che il caffè può aiutare a proteggere il cervello e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative. Uno studio osservazionale ha rilevato che l’assunzione di caffeina era associata a un „rischio significativamente inferiore di malattia di Alzheimer. „(16) Un altro studio ha rilevato che“ un’assunzione più elevata di caffè e caffeina ha comportato un’incidenza significativamente inferiore del morbo di Parkinson. „(17) Basta tenere a mente che la maggior parte della ricerca sulle malattie cerebrali e il caffè mostra un collegamento, non un effetto causale, quindi sono necessari ulteriori studi.
Protegge il fegato
Il caffè può anche aiutare a proteggere il fegato. I risultati di uno studio hanno portato i ricercatori a credere che ci sia un ingrediente nel caffè che può aiutare a ridurre il rischio di cirrosi o cicatrici del fegato. Un altro studio ha scoperto che le persone che bevevano 2 tazze di caffè al giorno avevano un rischio inferiore del 43% di cancro al fegato. (18,19)
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Quali sono i potenziali rischi per la salute del consumo di caffè?
Sebbene il caffè abbia i suoi benefici, la caffeina nel caffè può avere effetti collaterali.
Secondo la Mayo Clinic, 400 mg di caffeina al giorno sono una quantità sicura per la maggior parte degli adulti sani. Questo è l’equivalente di circa 4 tazze di caffè normale. Bere più di questa quantità al giorno potrebbe causare una serie di effetti collaterali, come: (20)
Irrequietezza, nervosismo, disturbi del sonno, minzione frequente, cefalea, battito cardiaco accelerato, mal di stomaco, tremori muscolari
Le persone sensibili al caffè dovrebbero ridurre la quantità che bevono o passare al decaffeinato.
Troppo caffè può provocare effetti simili anche nei giovani. Per questo motivo, gli adolescenti di età compresa tra 12 e 18 anni dovrebbero limitare l’assunzione di caffeina a 100 mg al giorno (o 1 tazza di caffè). (21)
Tieni presente che fare il carico di zucchero, dolcificanti artificiali e panna può essere dannoso per la salute e sabotare i tuoi sforzi per perdere peso.
Una tazza di semplice caffè nero senza zucchero e panna ha solo circa 5 calorie. Ma se aggiungi 2 cucchiaini (cucchiaini) di zucchero e 2 cucchiai (cucchiai) di panna, aumenterai il numero di calorie della bevanda di 133 calorie. Bevi 3 tazze di questo caffè al giorno e berrai circa 400 calorie. (22)
Lo stesso vale quando si ordina un Frappuccino Starbucks o un’altra bevanda zuccherata al caffè. Queste bevande contengono molto zucchero, latte, panna e sciroppo aromatizzato, quindi tendono ad avere più calorie rispetto a una semplice tazza di caffè. Ad esempio, il conteggio delle calorie in un Frappuccino Starbucks varia da 180 a 350 calorie, a seconda che tu ordini un alto, grande o venti. (23)
Sfortunatamente, sostituire lo zucchero nel caffè con un dolcificante artificiale potrebbe non essere migliore per la tua salute. Uno studio ha trovato un legame tra dolcificanti artificiali e malattie cardiache, aumento di peso, diabete e ipertensione. (24)
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Non sembrano esserci linee guida su quanta caffeina sia sicura per i bambini di età inferiore ai 12 anni. (20) Ma non ci vuole molta caffeina per innescare effetti collaterali nei bambini, quindi il consumo dovrebbe essere ridotto al minimo. (25)
Tieni presente che troppa caffeina nel caffè può anche interagire con alcuni farmaci e integratori, come i decongestionanti e il prodotto a base di erbe echinacea. (19) Se prendi integratori, farmaci su prescrizione o farmaci da banco, parla con il tuo medico per vedere quanta caffeina o caffè puoi consumare in sicurezza.
È anche importante limitare il caffè normale se sei incinta perché la caffeina può attraversare la placenta. Alcuni ricercatori ritengono che consumare troppa caffeina durante la gravidanza possa aumentare il rischio di aborti spontanei, parto prematuro e difetti alla nascita, sebbene siano necessari ulteriori studi. (26)
Secondo uno studio, i bambini esposti alla caffeina durante la gravidanza sono anche a maggior rischio di crescita eccessiva e obesità. (27)
Le donne incinte dovrebbero limitare l’assunzione di caffeina a non più di 200 mg al giorno, circa due tazze di caffè da 8 once. (28)
Annie Giddens posa per una foto nel gennaio 2010 a 400 libbre (a sinistra) e di nuovo nel gennaio 2017 a 180 libbre. Foto per gentile concessione di Annie Giddens
Otto anni fa, all’età di 35 anni, Annie Giddens pesava 400 libbre, stava combattendo una diagnosi di diabete di tipo 2 e stava affrontando un possibile intervento chirurgico per ipertensione endocranica, una condizione legata all’obesità caratterizzata da un’alta pressione nel cervello e nel midollo spinale.
I suoi medici hanno suggerito di impiantare chirurgicamente uno shunt per correggere la condizione e l’hanno esortata a perdere peso per aiutare a regolare il suo livello di zucchero nel sangue, ma la donna di Fort Wayne, Indiana, ha detto di aver messo da parte i loro consigli, dicendo che all’epoca non aveva autostima.
Ma un giorno tutto è cambiato. Giddens stava guardando un episodio di The Dr. Oz Show, in cui una donna ha migliorato la sua salute semplicemente perdendo 20 libbre (lb). “Era emotiva e ha parlato di come la sua perdita di peso avrebbe migliorato la sua vita con i suoi figli. Quando ho pensato ai miei figli, ho singhiozzato e ho capito che anch’io dovevo fare dei cambiamenti „, dice Giddens, i cui figli ora hanno 18 e 22 anni.
Per Giddens, il percorso verso il benessere e la presa del controllo del diabete ha richiesto molti tentativi ed errori, ma alla fine ha scoperto una soluzione in un insolito approccio alla perdita di peso: il digiuno intermittente combinato con l’esercizio.
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Iniziando il suo viaggio verso la perdita di peso e gestendo la sua glicemia
Giddens si è iscritta a Weight Watchers online e dopo 18 mesi aveva perso circa 120 libbre. Si è anche unita alla YMCA, ha assunto un personal trainer e ha provato una dieta tipo bodybuilding e paleo, ma la sua perdita di peso alla fine si è stabilizzata. Il suo obiettivo finale era perdere 175 libbre.
Ha poi scoperto CrossFit, un programma di fitness che si concentra su movimenti funzionali e veloci che vengono eseguiti ad alta intensità. Gli allenamenti CrossFit includono aspetti di ginnastica, sollevamento pesi, canottaggio e altri sport. Giddens ha anche assunto un nutrizionista che le ha insegnato a contare le „macro“ o macronutrienti, che includono proteine, grassi e carboidrati.
Il nutrizionista l’ha introdotta al digiuno intermittente (IF), un piano che include periodi di alimentazione normale con periodi di digiuno.
Sebbene nessun tipo di digiuno sia raccomandato per le persone con diabete di tipo 2 perché può causare pericolosi sbalzi di zucchero nel sangue, portando a iperglicemia e ipoglicemia, Giddens afferma di aver trovato successo con la sua versione del piano, e lo ha fatto sotto la sua supervisione allenatore personale.
„Ho monitorato i miei zuccheri nel sangue a casa con un monitor domestico. Essendo un’infermiera, sapevo quali erano i rischi, come monitorarli e come trattarmi se i miei zuccheri nel sangue diventavano troppo bassi „, dice Giddens. La dieta a digiuno di Giddens alterna 17 ore di digiuno con una finestra di sette ore per mangiare tra le 14:00 e le 21:00 A differenza delle altre diete che ha provato, dice Giddens, non si sentiva privata.
Annie Giddens facendo CrossFit nell’agosto 2016 a 185 sterline. Foto per gentile concessione di Annie Giddens
Cosa sapere sul tentativo di digiuno intermittente durante la gestione del diabete
Mentre l’IF può essere un modo efficace e spesso sicuro per perdere peso per le persone senza diabete o altre condizioni di salute sottostanti, gli esperti concordano che le persone con diabete dovrebbero essere estremamente caute riguardo al piano.
Per prima cosa, un piccolo studio pubblicato nel febbraio 2018 su Diabetic Medicine suggerisce che il digiuno intermittente può aumentare il rischio di ipoglicemia nelle persone con diabete di tipo 2. I sintomi di un basso livello di zucchero nel sangue includono nausea, mal di testa, tremori e, nei casi più gravi, l’ipoglicemia può portare a gravi complicazioni come coma diabetico, convulsioni o persino morte, secondo l’associazione britannica del diabete Diabetes. co. UK.
Questo non è l’unico vantaggio di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue se hai il diabete di tipo 2. „Mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue è estremamente importante perché può aiutare con la gestione del peso“, afferma Despina Hyde Gandhi, RD, CDE, dietista presso il Programma di gestione del peso della New York University (NYU) Langone a New York City e presidente di la Greater New York Dietetic Association. Per le persone con diabete, l’IF può mettere il corpo in modalità di fame, rallentando il metabolismo e facendo trattenere il corpo al grasso. Quel peso extra può a sua volta influenzare negativamente i livelli di glucosio nel sangue, dice Hyde.
I periodi di digiuno possono anche far sentire le persone stanche, deboli, tremanti e eccessivamente affamate. „Sentendosi in questo modo, è più probabile che mangi troppo e fai scelte sbagliate“, spiega Hyde Gandhi. „Ovviamente perderesti peso, ma non in modo sano. „
In che modo il digiuno intermittente ha aiutato Giddens ad aumentare il suo benessere
In combinazione con IF, Giddens ha reso una sana alimentazione e un regolare esercizio fisico una priorità nella sua vita.
Ora inizia la sua giornata con un caffè in stile „antiproiettile“ con olio di cocco, una combinazione pubblicizzata per sopprimere la fame e aumentare l’energia, sebbene la ricerca su questa combinazione sia carente e va notato che l’olio di cocco può aumentare i livelli di LDL, o „cattivo“, colesterolo, peggioramento della salute del cuore. Il suo primo pasto di solito consiste in peperoncino di tacchino con 10 tipi di verdure, gambi di sedano e formaggio senza grassi e yogurt greco con frutti di bosco.
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Gli snack includono ricotta con pomodori, gelatina senza zucchero o una barretta proteica per respingere l’impulso di concedersi i dolci dell’ufficio. La cena potrebbe essere „involtino di uova in una ciotola“, che include maiale sminuzzato, verdure e patate dolci, insieme a un dessert ad alto contenuto proteico come i cupcakes Lil Buff o il gelato al burro di arachidi Halo Top.
„Ho più energia, dormo meglio, mi ammalo di meno e mi sento meglio con me stesso e con le cose che posso fare“, spiega Giddens. „La mia fiducia è molto migliore, e ora è meno questione di peso e più di salute. „
Per l’esercizio, Giddens esegue da cinque a sei giorni di allenamenti CrossFit di un’ora oltre a pochi giorni di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) di 20 minuti, allenamento della forza o ginnastica. Una volta non in grado di eseguire un singolo push-up, Giddens può ora completare una serie di 45. Può anche eseguire il back-squat di 240 libbre e lo stacco da terra 325 libbre.
Gli esperti dicono che ogni persona è diversa, ma deve prestare attenzione chi soffre di diabete di tipo 2 che decide di fare sia IF che HIIT, soprattutto per coloro che stanno assumendo insulina.
„Solo avendo il diabete, c’è un rischio maggiore di diventare ipoglicemizzanti, specialmente nella combinazione di digiuno con allenamenti HIIT“, dice Megan Ostler, una nutrizionista dietista registrata per iFit con sede a Logan, Utah.
Con questi cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, Giddens è stata in grado di perdere più di 220 libbre e il conteggio, con il suo peso che ora oscilla tra 170 e 175 libbre.
„Sono stupita ogni giorno delle cose che il mio corpo è in grado di fare adesso“, dice.
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Oltre a IF, Giddens afferma che la chiave per perdere peso e mantenere la sua nuova taglia di pantaloni sta nel pianificare i suoi pasti per la settimana utilizzando l’app MyFitnessPal. „Mangio molte delle stesse cose ogni giorno perché è più facile da preparare e non tendo ad annoiarmi. Ma se voglio cambiare le cose, pianifico anche quello „, dice.
Ora, oltre alla perdita di peso, l’A1C di Giddens è normale e non assume più metformina. I benefici non sono stati solo fisici. „Sono mentalmente più sana di quanto non sia mai stata in vita mia“, dice.
Quando le persone ascoltano la sua storia e le chiedono quale fosse il suo segreto per perdere peso, lei dice loro che non ce n’è. „È un lavoro duro ed è un impegno. È mangiare ed è esercizio. Non esiste una bacchetta magica che possa risolverlo „, dice. “Se posso farlo io, chiunque può farlo. „
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